Os vegetais devem ser consumidos crus ou cozidos? Respostas para cada caso individualmente e classificação dos melhores métodos de preparação

O que está perdido (e a cor importa)

Os vegetais são sempre bons para a saúde e quanto mais você comer, melhor. quem quer E aproveite ao máximo seus benefícios nutricionais Ele também muitas vezes se pergunta se é melhor comê-los cru ou cozido. «O tema geral dos vegetais é que contêm nutrientes com necessidades opostas – explica Stefano ErzegoviciNutricionista e Psiquiatra -: Vitaminas solúveis em água (por exemplo, complexo B e C) são sensíveis ao calor e são “Lave” com água; Enquanto a fibra, os carotenóides e outros antioxidantes se beneficiam do cozimento, o que torna a fibra mais digerível, com a adição de um fiozinho de óleo, os carotenóides e, em geral, as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) são mais biodisponíveis.”
Então, o que fazemos? Não existe uma regra geral. Vamos ver quais são as diferenças entre as opções mais comuns. Com conselho: “Para cozinhar, deixe seus olhos guiá-lo: A cor nunca deve desaparecer Verde pálido, ou pior, cinzento/castanho, mas ainda assim um verde brilhante e bonito”, especifica o especialista. Isto permite não ferver demasiado, o que pode afetar o rendimento alimentar.

Métodos de cozimento sob o microscópio

Em geral quanto à escolha dos métodos de preparo, a opção mais saudável é Cozinhar a vaporAté porque graças ao uso reduzido de temperos, torna o prato leve. Mas é melhor não mergulhar os vegetais diretamente na água, para que as substâncias solúveis em água não se volatilizem. A escolha recai sobre você cestas Na panela de pressão, ou com menos água (para reaproveitar como caldo). “Se mergulharmos os vegetais na água, pronto Cozinhe rapidamente em água fervente com sal e escorra imediatamente Deixe esfriar espalhando sobre uma bandeja de metal”, aconselha o especialista.
Também muito bom Saco de papel: Os alimentos não perdem sabor ou aroma e são cozidos no próprio líquido sem dispersar os nutrientes.
em forno A perda de vitaminas é reduzida em comparação, por exemplo, com o cozimento prolongado.
em cozinhar em grelha ou na assadeira É melhor evitar a carbonatação superficial que leva à formação de compostos tóxicos.
Os nutrientes também ficam (em parte) com FritarIsso graças às altas temperaturas que “selam” os alimentos, mas as calorias aumentam e se forma acroleína, que é tóxica: portanto, nunca reaproveite o óleo restante.

espinafre

Conforme escrito, existem diferenças na escolha com base nos nutrientes individuais. Aqui estão algumas dicas para os vegetais mais populares.

O espinafre é rico em vitamina C, magnésio, vitamina B6, ferro e cálcio. E se ferver Eles podem perder até 50 por cento Pelas suas propriedades nutricionais (principalmente no que diz respeito às vitaminas B e C). No entanto, cozinhar pode aumentar a capacidade antioxidante: se for fervido ou cozido no vapor, aumenta a capacidade do organismo de absorver ferro e cálcio. «Por esta razão, a melhor cozinha pode ser “Mergulhe” rapidamente em água fervente com sal Ou cozinhe como está na panela, restando apenas gotas de água na superfície após a lavagem. Depois de murchar, deve ser temperado e servido”, diz Erzijovici.

tomates

Cozinhar melhora a biodisponibilidade de LicopenoÉ rico em antioxidantes, um pigmento vermelho, mas, como acontece com outros vegetais, pode reduzir os níveis de vitamina C. Recomenda-se usar o mesmo método de refogar do espinafre.

abobrinha

Em geral, a maior perda de fenóis é registada após a fervura e a fritura, enquanto a vitamina C não é particularmente afetada (perda de 15%) por estes métodos de preparação. Os fenóis resistem mais durante o cozimento no vapor (que destrói metade deles), enquanto os carotenóides preferem a fervura.
“Dada a estrutura esponjosa da abobrinha, que retém água, É melhor evitar cozinhar em água O que elimina todas as vitaminas solúveis em água – aconselha Erzjuveci –. Bem cozido no vapor, ou para uma textura mais deliciosa, Frito na frigideira Com um pouco de óleo.

Ebulição

Contém quase todos Nutrientes calóricos Portanto, seria bom cozinhá-lo no vapor ou deixá-lo um pouco no prato. «O equilíbrio consiste em duas estruturas que têm tempos de cozedura diferentes – nota o especialista -: então cozinhamos Primeiro, as costelas brancas são cortadas e cortadas em fatias finasDepois, no final do cozimento, acrescentamos a parte verde cortada em rodelas um pouco mais largas.”

salsão

Rico em antioxidantes, fibras, ácido fólico, potássio e vitaminas A, C e K, cozinhar aumenta os níveis de antioxidantes, vitamina K e ácido fólico. Por outro lado, o teor de fibras e vitamina C é reduzido. Vale a pena cozinhar “a olho”.: Se as cores não se perderem, os nutrientes não se deteriorarão muito.

batata

Tubérculo rico em sais minerais e vitaminas do grupo B, VA Só se come cozidoOs amidos crus são muito fáceis de digerir e as batatas contêm solanina, um alcalóide tóxico. Remova a casca, os botões e todas as manchas descoloridas e cozinhe-os na fervura, no vapor ou no forno. A fritura não remove completamente a solanina, apenas reduz a sua quantidade.

cenoura

Principalmente no caso desses vegetais é difícil escolher o método de preparo perfeito. <Equilíbrio entre os nutrientes perdidos e os ganhos/ Zad – diz o especialista -, o melhor preparo para a cenoura é picar uma Fatias finas (tipo juliana) frito rapidamente numa frigideira com um pouco de azeite (típico Cozinha oriental para cenouras). Também é ótimo por causa do efeito sinérgico entre os nutrientes frito Cubos (aipo – cenoura – cebola) com molho de tomate.

cruzado

Brócolis (repolho, couve-flor, savoie, couve de Bruxelas: vegetais crucíferos). Rico em vitaminas e micronutrientes como a luteína e a zeaxantina, será um benzimónio fresco excelente, mas talvez desagradável. Se quiser cozinhá-lo, é melhor cozinhá-lo no vapor, mas pode perder 50% do teor inicial de ácido fólico. O segredo dos vegetais crucíferos é um segredo Cozimento médio.por exemplo com vapor durante períodos não muito longos: então Nunca consistência maciacor verde brilhante e, acima de tudo, cozinhe-os depois de prepará-los Pequenos pedaços”, aconselha Erzgovici.

vagens

O feijão verde cru contém uma proteína chamada Lectinao que perturba a decomposição e absorção de nutrientes. Pode perturbar a digestão Pode causar sintomas como náuseas, vômitos, dor de estômago, diarréia, distensão abdominal e gases. O cozimento inativa as lectinas, conferindo ao feijão verde maior valor nutricional. É bom cozinhá-los no vapor ou em água fervente com sal, sempre atento à cor, que deve permanecer verde brilhante.

Alcachofra

Podem ser cozidos, mas se forem pequenos e macios o ideal é consumi-los cru.

cebola

As cebolas fornecem compostos mais benéficos chamados tiossulfinatos quando cruas. No entanto, a cebola crua tem um efeito “agressivo” no nosso sistema sensorial. “Só consumimos variedades adequadas cruas (trópia vermelha ou cebolinha). Em todo o caso, Vamos comê-lo bem cozido sem problemas“Porque a melhor parte da cebola, a fibra solúvel, não é afetada pelo calor.”

alho

Quando o alho cru é fatiado, picado ou esmagado, uma variedade de compostos saudáveis ​​(incluindo a alicina, responsável pelo sabor picante) são ativados através de uma reação enzimática e É desativado quando o alho é cozido.

Finalmente: não se preocupe, são vegetais!

Uma última nota tranquilizadora: se comermos os nossos vegetais de acordo com as directrizes italianas (cerca de 500-600 gramas por dia), não temos de nos preocupar muito com os métodos de cozedura. Basta seguir a dieta mediterrâneaÉ composto principalmente por produtos de origem vegetal, com pequenas quantidades de produtos de origem animal, para obter os nutrientes adequados de que necessitamos. Além dos métodos de cozimento. Como sabemos que cozinhar reduz o conteúdo de alguns produtos, resta comê-los mais ou complementá-los com frutas e vegetais frescos.