Dieta cetogênica, como funciona e o que comer para ficar em forma e saudável

A dieta cetogênica ou dieta cetônica é altamente recomendada e requer instruções cuidadosas para implementá-la sem qualquer reação negativa.

Dieta cetogênica Seu nome vem do processo metabólico chamado cetose, que ocorre quando o corpo produz cetonas como resultado de baixos níveis de açúcar no sangue.

Esse processo ocorre quando você segue uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, como a dieta cetogênica. As cetonas são usadas como fonte alternativa de energia em vez de açúcares, fazendo com que o corpo queime gordura para obter energia.

Para seguir a dieta cetogênica, você deve seguir os seguintes passos. Primeiro, calcule a quantidade de macronutrientes necessários para sua dieta cetogênica. Normalmente, a dieta cetogênica requer a ingestão diária de aproximadamente 70-75% das calorias provenientes de gordura, 20-25% de proteínas e 5-10% de carboidratos.

Elimine ou reduza significativamente a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão, arroz, açúcar e doces. Escolha fontes de gordura saudáveis, como abacate, nozes, sementes, azeite e gorduras animais de alta qualidade. Consuma uma quantidade moderada de proteínas de fontes como carne, peixe, ovos e laticínios.

Dieta cetogênica, cardápio típico da semana

Manter a ingestão adequada de fibras por meio de vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, couve, brócolis, pepino e abobrinha, também é muito benéfico na dieta cetogênica. Beba também bastante água para manter a hidratação e facilitar o processo de cetose. O menu semanal recomendado é o seguinte:

Segunda-feiraCafé da manhã: Omelete com queijo e legumes. Almoço: salada de atum com abacate e tomate. Jantar: salmão assado com aspargos

Terça-feiraCafé da manhã: Iogurte grego com nozes e sementes de chia. Almoço: frango grelhado com salada verde. Jantar: Bife com brócolis cozido no vapor

Quarta-feiraCafé da manhã: bacon crocante e ovos. Almoço: Salada de espinafre com queijo de cabra e nozes. Jantar: Costeletas de porco com abobrinha grelhada

Quinta-feiraCafé da manhã: smoothie de abacate e proteína em pó. Almoço: salmão defumado com abacate e pepino. Jantar: Frango ao curry com couve-flor assada

Sexta-feiraCafé da manhã: Omelete com bacon e queijo. Almoço: Salada de camarão com abacate e tomate. Jantar: Peito de frango recheado com queijo e espinafre

SábadoCafé da manhã: Creme de coco com amêndoas e sementes de chia. Almoço: Hambúrguer de peru com salada mista. Jantar: Costeletas de porco com couve salteada

DomingoCafé da manhã: ovos mexidos com queijo e tomate. Almoço: Rocambole de peru com salada de pepino e rúcula. Jantar: Bife com pimentão assado.

Porém, como lanche, podemos substituir frutas secas, sementes, azeitonas, vegetais como cenoura e frutas frescas da estação.

Instruções básicas a seguir

Lembre-se disso É sempre importante consultar um profissional Cuidados com a saúde antes de iniciar qualquer dieta. As possíveis contra-indicações para a dieta cetogênica incluem:

Falta de nutrientes essenciais: A dieta cetogênica é muito restritiva e pode levar a deficiências de nutrientes importantes como fibras, vitaminas e minerais se não for seguida adequadamente.

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Deficiência de carboidratosI: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos, portanto a falta de carboidratos pode causar fadiga, fraqueza e problemas de concentração.

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Problemas do sistema digestivoMudar para uma dieta rica em gordura pode causar problemas digestivos, como prisão de ventre, diarréia e gases. Aumento do colesterol: Como a dieta cetogênica é rica em gordura, pode levar ao aumento do colesterol no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

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Efeitos colaterais de curto prazo: Alguns indivíduos podem sentir efeitos colaterais de curto prazo, como dores de cabeça, fadiga, cãibras musculares e prisão de ventre durante o ajuste à dieta cetogênica.