Franco Perino: “A dieta para combater a depressão”

lá depressão É uma das principais causas de incapacidade e sofrimento no mundo. Todos nós temos isso de vez em quando momentos de depressãomas a chamada depressão maior, que se caracteriza por dois tipos de formas, Unipolar ou bipolarDependendo da presença ou ausência de fases alternadas de depressão e mania, é uma doença grave que afeta mais de 5% da população. ele Mais frequente em mulheres dos homens (não se sabe por quê) e tem um componente genético significativo, como mostram os estudos de gêmeos idênticos: se um fica deprimido, o outro também pode ficar doente. Mas Há também razões ambientais O que, principalmente se tivermos casos de depressão grave na família, é bom saber e evitar.

Perino: “Por que seguimos a dieta mediterrânea?”

Múltiplos estudos, ou seja, encontraram Viver em ambientes naturais ou em cidades com muitos espaços verdes reduz o risco de depressão. Por esta razão, La Grande Via organiza “banhos na selva”, mesmo dormindo no mato por uma ou duas noites, durante os quais já vemos uma diminuição significativa nos escores de ansiedade e depressão, bem como uma diminuição significativa no cortisol. tb A comida que comemos importa. Futuros estudos epidemiológicos mostram isso dieta mediterrânea (grãos integrais, leguminosas, verduras, frutas, azeite extra virgem, nozes, peixes do litoral, um pouco de vinho e, ocasionalmente, carne e queijo) protegidoEnquanto dietas inflamatórias (ricas em carnes processadas, carne vermelha e doces) e alimentos ultraprocessados ​​(refeições pré-embaladas, fast foods e bebidas açucaradas) aumentam o risco de depressão.

Nozes, soja e verduras

Esses estudos às vezes são difíceis de interpretar porque As pessoas com tendência para a depressão não querem comprometer-se a cozinhar e comer alimentos saudáveis ​​e preferem recorrer a alimentos preparados. Portanto, é difícil dizer se é a má alimentação que causa a depressão ou se são os primeiros sintomas da depressão que desencadeiam uma dieta inflamatória. No entanto, existem ensaios clínicos controlados que comprovam que a dieta mediterrânea é realmente eficaz na redução dos sintomas da depressão. mecanismos que A dieta mediterrânica protege Eles são múltiplos. A inflamação é uma importante causa de depressão, e a dieta mediterrânea é rica em substâncias anti-inflamatórias, como os ácidos graxos ômega-3 (as gorduras de peixes e algas também estão presentes). Em nozes, soja e alguns vegetais) e muitos polifenóis. As causas da inflamação hoje variam, especialmente o estresse crônico e a dieta ocidental, mas o fato é que aqueles com altos níveis de marcadores inflamatórios no sangue (particularmente proteína C-reativa) têm maior probabilidade de ficar deprimidos.

Antioxidantes

Outro mecanismo é Riqueza antioxidante na dieta mediterrâneaDe fato, vários estudos descobriram que o estresse oxidativo é maior em pessoas com depressão do que em pessoas saudáveis. A depressão está associada a níveis mais altos de cortisol no sangue e níveis mais baixos de BDNF (fator que estimula a proliferação de neurônios, que é reduzida em pessoas com depressão). E a dieta mediterrânea contém muitos alimentos que suprimem o cortisol e ativam o BDNF (ômega-3, romã, resveratrol da uva). A dieta tem forte influência na composição da microbiota intestinal. Em estudos de laboratório em animais, descobriu-se que tomar probióticos contendo bifidobactérias e lactobacilos reduz os sintomas de depressão. Curiosamente, as substâncias que os neurônios usam para transmitir impulsos nervosos nas sinapses são amplamente produzidas no intestino e por muitas bactérias intestinais. Por exemplo, 90% dos serotoninaum transportador que falta às pessoas com depressão, é produzido no intestino. Muitos vegetais (abacaxi, banana, kiwi, pêssego e tomate) contêm serotonina. Que, no entanto, dificilmente pode passar do sangue para o cérebro. A serotonina é sintetizada a partir de um aminoácido e triptofanoPortanto, para obter um aumento da serotonina cerebral, é útil ingerir alimentos ricos em triptofano, que atravessa mais facilmente a barreira hematoencefálica. Numerosos estudos clínicos mostraram que pequenas doses de triptofano (1-3 gramas por dia) melhoram o humor, aumentam as expressões de alegria e reduzem as emoções negativas (medo, tristeza e nojo) em indivíduos saudáveis. Por outro lado, dietas sem triptofano pioram o humor e causam irritabilidade e depressão. Alimentos ricos em triptofano incluem tofu, tâmaras, nozes, amendoim, sementes de gergelim, ovos, peru e queijo. No entanto, como outros aminoácidos das proteínas competem com o triptofano para atravessar a barreira hematoencefálica, um dos truques para permitir que ele chegue ao cérebro é favorecer alimentos ricos em triptofano de origem vegetal, ou pelo menos associá-lo a alimentos ricos em fitoquímicos. de carboidratos (mas não de açúcar).

Triptofano e serotonina

Os carboidratos estimulam a insulina, que promove a entrada de aminoácidos nas células musculares, com exceção do triptofano, que estará na vanguarda de chegar ao cérebro. Além disso, para converter o triptofano em serotonina, o A vitamina B6 e as oleaginosas são muito ricas, principalmente as nozes.