O que é, prós, contras e um exemplo da lista

Cada vez mais pessoas estão optando por seguir uma dieta vegetariana, ou seja, uma dieta Não inclui alimentos de origem animal. Há quem aborde esta dieta por razões de bem-estar, enquanto há quem a faça por razões éticas, ou melhor, por respeito aos animais.

No entanto, a dieta vegetariana, assim como outras dietas, Requer um bom grau de atenção, pois a ingestão, por exemplo, de proteínas e ômega-3, pode não ser suficiente. A satisfação das necessidades destes nutrientes juntamente com uma alimentação correcta desempenha um papel importante no bom funcionamento do organismo.

Então, o que são arquivos Prós e contras de uma dieta baseada em vegetais? Esta e outras perguntas são respondidas por Dra. Renata Cipriano, Nutricionista Biológica.

O que é aquilo

“Uma dieta vegetariana faz parte de um estilo de vida que visa eliminar o consumo e uso de qualquer coisa da vida diária de um indivíduo Produto de origem animal. Essa escolha se estende a vários aspectos da vida, incluindo a nutrição. De fato, os vegetarianos excluem carne e peixe de sua dieta (assim como laticínios e ovos), mas também Leite de vaca ou cabra, produtos lácteos, ovos, mel E qualquer alimento preparado com qualquer um desses produtos de origem animal ou outros como caldo de geleia, carne ou frango, banha. Os vegetarianos preparam as suas refeições escolhendo entre uma grande variedade de vegetais, leguminosasE a Cereais e pseudocereaisFrutas frescas, frutas secas e secas, sementes”, explica o médico.

Quais são os prós e contras

A exclusão completa de todos os produtos de origem animal em uma dieta vegetariana pode trazer vantagens, mas também desvantagens.

vanguarda

Uma dieta baseada em vegetais está ligada de muitas maneiras Benefícios para a saúde. Em geral, o baixo consumo de frutas e vegetais está associado a um risco aumentado de doenças não transmissíveis (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, câncer, diabético e doenças respiratórias). Uma dieta, como uma dieta vegetariana, que inclui um alto consumo de produtos vegetais pode formar um ferramenta de prevenção e controle Globalmente, esse tipo de doença é responsável por 41 milhões de mortes prematuras.

É preferível consumir alimentos à base de plantas Redução do consumo de ácidos graxos saturados Eles são encontrados principalmente em produtos de origem animal e uma Coma mais fibraMelhorando assim os níveis de colesterol no sangue e mantendo a saúde do coração e das artérias. Além disso, o World Cancer Research Fund convida você a fazê-lo conter o consumo carne vermelha E os reservados para a prevenção de doenças oncológicas: Estudos recentes conferem a uma dieta à base de plantas maior proteção contra todos os tipos de câncer.

Também, alto IMC (índice de massa corporal, que é a relação entre seu peso e altura)Assim, o estado de obesidade é o principal fator de risco para diabetes tipo 2. Os vegetarianos em geral sofrem de Índice de massa corporal inferior aos carnívoros, também pelo estilo de vida mais ativo; Em conexão com essa descoberta, uma dieta baseada em vegetais foi associada a um menor risco de diabetes tipo 2.

Outro benefício de uma dieta baseada em vegetais é: Menos impacto no meio ambiente“A produção de alimentos vegetais, como frutas, verduras, grãos, leguminosas, nozes e sementes, produz menos gases de efeito estufa do que os alimentos de origem animal”, diz o especialista.

contra

“O modelo botânico não é um estereótipo improvisado, mas um escolha consciente Que deve ser gerida de forma adequada mesmo com a ajuda de profissionais de saúde. É muito importante garantir A quantidade certa de nutrientes essenciais O que nem sempre pode estar presente em quantidades ideais em dietas mal gerenciadas. Existem certos segmentos da população, incluindo crianças, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes e idosos, que precisam de um planejamento alimentar cuidadoso para Cobrindo todas as necessidades nutricionais. Este modelo nutricional, se não for suficientemente equilibrado e integrado, pode, por exemplo, afetar negativamente o correto desenvolvimento das crianças.

As dietas vegetarianas podem tornar-se insalubres quando Pouca atenção é dada Tipos de alimentos vegetais utilizados. Isso inclui alimentos ultraprocessados ​​que imitam “carnes” processadas (como salsichas, hambúrgueres e hambúrgueres vegetarianos), bebidas e “queijo” e “iogurte” à base de plantas. O Alimentos ultraprocessados São combinações de materiais derivados de alimentos integrais aos quais são adicionados corantes, emulsificantes e outros aditivos para aumentar sua preservação e palatabilidade. Contém grandes quantidades de sal.

Finalmente, seguir a dieta VEG pode ser difícil para as mulheres Pessoas com dificuldades intestinais Depois de consumir leguminosas (por exemplo, pessoas com síndrome do intestino irritável). Nesses casos, o uso frequente de leguminosas fornecidas pelo regime VEG pode dificultar o manejo da dieta”, explica Dr. Cipriano.

Alguns nutrientes essenciais

“Em relação a Proteínas e vegetais Eles são menos digeríveis do que as proteínas animais, portanto, pode ser necessária uma ingestão ligeiramente maior do que o sugerido para a população em geral. É importante garantir que o arquivo A maioria das refeições contém boas fontes de proteína Incluindo legumes, tofu, soja, leite, substitutos de iogurte e nozes.

lá Vitamina b12 Em vez disso, é essencial que o corpo funcione adequadamente e uma deficiência pode causar anemia e problemas no sistema nervoso. Siga uma dieta vegetariana A integração é necessária Através de fontes confiáveis, como alimentos fortificados (alimentos com adição de vitamina B12) ou suplementos.

Na dieta VEG, também é importante garantir uma ingestão adequada Ácidos gordurosos de omega-3, ácidos graxos “essenciais” que desempenham muitas funções para nossa saúde. Nos alimentos de origem vegetal, o único ácido graxo ômega-3 é o ácido alfa-linolênico (ALA), a partir do qual nossos corpos podem produzir EPA e DHA (também chamados de ômega-3 de cadeia longa). Nas dietas à base de plantas, é essencial comer regularmente boas fontes de ácido α-linolênico (como nozes, linhaça, sementes de chia e óleos derivados delas) às quais a adição de certos tipos de algas pode ajudar a atender às necessidades de ômega-3 de cadeia longa (EPA, DHA). Em casos de necessidade aumentada (gravidez, amamentação, crianças até 2 anos de idade) ou em pessoas com capacidade de transformação reduzida (idosos ou portadores de doenças crônicas), pode ser necessário o uso de suplementação de ômega-3.

Relativo ferro e zinco Recomenda-se uma ingestão diária maior da dieta VEG do que o sugerido para a população em geral, porqueA absorção desses minerais é reduzida. Também neste caso é possível adotar métodos para melhorar sua absorção e, portanto, sua biodisponibilidade.”

Exemplos de listas

Em uma dieta vegetariana, cereais, vegetais, pão, legumes e muito mais são os mestres. lá 3 exemplos de menus deliciosos Tudo para experimentar sugerido pelo Dr. Cipriano.

Menu 1

• Café da manhã: uma bebida vegetariana (sem adição de açúcares); Pão 100% centeio com creme 100% amêndoa
• Lanche da manhã: homus com pimentão crocante
• Almoço: Pedaços de soja com brócolis, batatas e cenouras. fruta fresca
• Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com tomate cereja doce, Azeite extra virgem e orégano. suco de laranja
• Jantar: falafel de grão de bico com iogurte vegano e molho de soja (natural e sem adição de açúcar) e hortelã; Salada de quinua com rúcula e nozes com óleo de linhaça

Menu 2

• Café da manhã: mingau de aveia com banana e manteiga de amendoim
• Lanche da manhã: frutas frescas
• Almoço: arroz basmati com curry de grão de bico; Salada de repolho, cenoura e maçã com óleo de linhaça
• Lanche da tarde: Iogurte vegano natural sem adição de açúcar com muesli faça você mesmo (trigo sarraceno, flocos de amaranto, frutas secas trituradas, linhaça e possivelmente frutas frescas picadas)
• Jantar: mousse de ervilha e tofu com torradas integrais; Repolho roxo frito com vinagre

Menu 3

• Café da manhã: panquecas veganas de banana com chocolate escuro Avelã, derretida e picada
• Lanche da manhã: uma mistura de frutas secas e frutas secas
• Almoço: Macarrão com molho de lentilha. Salada de funcho e laranja com óleo de linhaça
• Lanche da tarde: uma fatia de torrada integral com creme de abacate. 1 xícara de bebida vegetal (sem adição de açúcar)
• Jantar: rolinhos de repolho recheados com arroz de cúrcuma, ervilhas e cenouras. Tofu salteado com ervas e couve. fruta fresca

Conclusões

Portanto, uma dieta vegetariana, em virtude de suas características, exige cautela e maiores precauções. O conselho é Procure ajuda de um nutricionista Para evitar quaisquer deficiências nutricionais e apoiar o bom funcionamento do organismo.