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Corrida cansativa frequente: como obter mais força mesmo sem a academia

Durante o período de entressafra, é importante dedicar-se ao elemento força. Algumas dicas se você não tem academia (ou não gosta nada)

Charlotte Montanera

@
Garlot

falar sobre Esporte Clube Corredor é sempre um trabalho difícil. O corredor médio odeia atividades internas. Ele está acostumado a ficar ao ar livre e se incomoda com as quatro paredes, mesmo que estejamos falando de um esforço completamente diferente, como o treinamento de força. Agachamento, levantamento terra, confiança no quadril, barra e halteres, que horror! No entanto, ouvimos isso em todos os lugares Quão importante são os exercícios que desenvolvem a força muscular para uma corrida eficaz e uma passada produtiva. Além de ser um aliado contra lesões.

Quanto trabalho na academia fora da temporada?

No inverno, costumamos falar sobre construção. o período de criação Na verdade, é a primeira etapa do treinamento rumo aos objetivos da nova temporada e foca principalmente em força, técnica e background aeróbico. Talvez o conselho mais sensato seja Separe duas sessões semanais de ginásticaMas sejamos realistas: em alguns casos, a academia não quebra. Então como fazemos?

Uma alternativa ao ginásio

Uma alternativa possível é oferecer corrida em subidas uma ou duas vezes por semana. Mas quais são seus exercícios favoritos? Os treinos duros são basicamente de 3 tipos, se quisermos ser breves:

  1. Corridas em subida
  2. Repetições médias ascendentes
  3. subida contínua

Todos os três são benéficos e devem ser misturados no treinamento, dependendo do objetivo.

subida contínua

Se estivermos correndo longas distâncias, a escalada contínua é muito benéfica. Se tiver oportunidade, selecione um trecho de cerca de um quilômetro de subida e use-o como escala. Suba, tentando impulsionar bem os pés, mantendo a velocidade necessária, e desça em pequeno trote. De 4 a 8 repetições. O difícil é que moramos em uma cidade na planície, onde é mais fácil focar em distâncias menores.

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Corridas em subida

Também muito útil Corridas em subidaE ao longo de um trecho bastante íngreme, no máximo 100 metros. Uma, duas ou três séries de 10 sprints darão às suas pernas uma força perceptível. A recuperação é importante neste casocaminhando até a base.

repetições médias

o Média de replays Eles podem ser feitos remotamente ou cronometrados, digamos de 300 a 500 metros e 2 a 4 minutos. Este tipo de treinamento também pode ser dado durante a fase de preparação específica, uma vez a cada 15 dias.