Sete maneiras de manter seu cérebro saudável

Quão tonificadas estão nossas mentes? Como medimos sua condição quando não é um músculo? De acordo com especialistas, para funcionar em plena capacidade na vida cotidiana, o cérebro precisa coordenar três tarefas básicas: Funções executivasOu seja, simplificação de pensamento e habilidades de pensamento; bem ali Percepção social, Ou seja, a atividade mental na qual interagimos com outras pessoas; E a Regulação emocionalA capacidade de perceber os próprios sentimentos, positivos ou negativos, e de regulá-los – a busca de uma sensação de bem-estar.

Em tempos difíceis como os que vivemos, esses três pilares nem sempre são duráveis. No entanto, a boa notícia é que nosso estilo de vida pode contribuir muito para a saúde do cérebro, diminuir o declínio cognitivo e melhorar nosso estado emocional. Como um artigo sobre novo MundoNunca é muito cedo ou muito tarde para começar a cuidar de nossas células nervosas: estudos recentes mostraram que o cérebro humano pode persistir. Para produzir células nervosas mesmo na velhice.

Portanto, aqui estão alguns conselhos cientificamente comprovados, com uma premissa essencial: Nenhuma dieta milagrosa, ou uma solução simples, pode fazer a diferença. Em vez disso, é a combinação de todas essas coisas, mais a capacidade de buscar ajuda quando necessário, que importa.

1. As bactérias intestinais crescem. Estamos falando sobre o cérebro, não o intestino! Alguém pode reclamar. No entanto, ganhou destaque nos últimos anos Existe uma ligação entre bactérias intestinais e transtornos do humor, ansiedade e depressão. Exatamente a menos que essa relação seja compreendida ainda, mas apenas pensando que a maior parte do hormônio SerotoninaO estabilizador de humor é produzido no intestino e apenas 10% no cérebro. Além disso, há suspeita de associação entre desequilíbrios na microbiota intestinal E algumas doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson E a doença de Alzheimer.

O que perturba o equilíbrio da comunidade bacteriana intestinal são, acima de tudo, hábitos alimentares errados, alto índice de massa corporal, estresse excessivo, desidratação, higiene mental deficiente, sono irregular e ritmos de vigília, jet lag, bem como mudanças frequentes no parceiro sexual (com um beijo profundo) 10 segundos 80 milhões de bactérias são trocadas!). Uma dieta rica em alimentos vegetais ajuda a nutrir e manter saudáveis ​​nossos hospedeiros intestinais invisíveis e essenciais.

2. Preste atenção à dieta. Nesse caso, a quantidade e a qualidade dos alimentos são importantes. O cérebro humano viveu a maior parte de seu desenvolvimento em tempos históricos, quando os alimentos eram periodicamente escassos. Em condições de jejum, quando há pouca comida disponível, é normal passar da queima de energia na forma de açúcar (glicose) para a extração de energia dos depósitos de gordura no corpo. Suspeita-se que essa etapa metabólica, agora rara devido à abundância de alimentos disponíveis, auxilie na formação de novas células cerebrais (ou seja, favorece os processos de neurogênese). Por esse motivo, alguns neurocientistas estão tentando entender se o jejum intermitente pode retardar o declínio cognitivo.

Hoje, 75% da comida que a humanidade ingere vem de 12 plantas e 5 espécies de animais: Estabelecemos nossa dieta com um pequeno conjunto de nutrientes (Escolha, entre outras coisas, perigosas para a segurança alimentar Mas isso é outra história.) A dieta ocidental exacerbou a ingestão de ômega-6, ácidos graxos poliinsaturados de origem vegetal que podem potencializar os processos inflamatórios, em detrimento do ômega-3, seus antagonistas, que têm função protetora para o cérebro e são abundantes em alimentos como peixes e nozes oleosas.

3. Plástico! Se tivéssemos que escolher uma de todas as dicas, poderia ser apenas: Faça da atividade física regular um estilo de vida. O exercício não apenas desacelera o declínio cognitivo, mas, em alguns casos, o reverte (além de agir de forma muito positiva no humor). Um mecanismo útil é reduzir a inflamação, um processo que pode impedir o crescimento de novas células cerebrais. O movimento facilita a neurogênese, aumentando a liberação de uma proteína importante, fator neurotrófico no cérebro, ou BDNF (Fator neurotrófico derivado do cérebro)

Para aumentar seu nível, você precisa de pelo menos 30 minutos de exercício físico por dia, como caminhar ou andar de bicicleta. Para obter um efeito mais forte, você deve escolher atividades mais intensas, como corrida ou exercícios de alta intensidade. Mas não basta: é preciso Preste atenção a um estilo de vida sedentárioEvite sentar por muitas horas ou levantar da cadeira por pelo menos 10 minutos a cada hora. 13% dos casos de Alzheimer em todo o mundo Seria muito amarrado Inatividade física.

4. Ligue de volta, interessado, ligue. Manter as relações sociais é mais difícil em uma era de distâncias forçadas, mas uma vez que isso seja feito com segurança, será importante começar de novo. A solidão, entendida como a ausência de uma rede de contatos sociais, está relacionada Com maior risco de morte prematuraÉ uma das consequências de comportamentos que prejudicam a saúde e os relacionamentos. Fisiologicamente, o isolamento aumenta o risco de inflamação sistêmica, pressão alta, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames, todos os quais afetam a saúde do cérebro – porque afetam a circulação.

Felizmente, cultive relacionamentos sociais Ele pode neutralizar esses efeitos negativos Oferece benefícios diretos à saúde do cérebro, pois melhora a formação e recuperação da memória, mantém ativas as habilidades de pensamento e raciocínio e afasta o estresse. Não há necessidade de recepções faraônicas e festas selvagens: basta iniciar uma breve conversa com pessoas que se encontram no dia a dia, mostrar interesse por suas vidas e participar de atividades, mesmo remotamente, que envolvam também outras pessoas.

5. Aprenda algo novo. Não estamos nos referindo a atividades como o Sudoku ou palavras cruzadas, mas sim a diversão que além de estimular instantaneamente a capacidade de raciocínio, é estimulada do ponto de vista cognitivo, pois requer concentração e exercícios frequentes: Aprenda um novo idiomaPraticar uma forma de dança, aprender a tocar um instrumento ou ficar muito forte em um jogo de cartas, praticar tai chi ou malabarismo são alguns exemplos de hobbies que requerem treinamento, perseverança, presença cognitiva e testes de aprendizado e memória. Assim, eles podem fazer diferença na saúde do cérebro.

Recentemente, um estudo comparar Benefícios cognitivos de 60-70 anos de dança, caminhada e ginástica suave. A primeira atividade produziu apenas melhorias estruturais em uma região intimamente relacionada ao hipocampo, que é uma estrutura cerebral importante para a memória.

6. Durma sobre isso. Temperatura, pressão e metabolismo estão intimamente relacionados a uma atividade muitas vezes subestimada: o sono. Dormir menos de 7 horas por noite por muito tempo pode ter efeitos negativos na saúde geral, memória, humor, atenção e tomada de decisões. A privação crônica de sono é um fator de risco para demência, declínio cognitivo e para várias condições psiquiátricas: Ritmi relógio biológico Pode impedir a produção de neurotransmissores essenciais e alterar o consumo de energia do cérebro. Não é verdade que precisamos de menos horas de sono à medida que envelhecemos: em vez disso, Mude a maneira como você dorme Porque o sono fica mais leve e demora mais para adormecer. Mas você pode compensar as deficiências à noite com um cochilo à tarde.

7. Faça as coisas que te deixam feliz. O bem-estar emocional é muito importante para a saúde do cérebro, pois tem impacto direto nas decisões que tomamos o tempo todo, visando buscar experiências positivas e evitar as negativas. Como pode ser alcançado? Não existe uma resposta única. Estudos recentes afirmam que, além de manter as relações sociais e praticar atividades físicas, Ela tem um propósito na vida Pode fazer a diferença, pois reduz os marcadores biológicos da inflamação e melhora a função cognitiva. Encontrar uma meta nem sempre é fácil, mas existem algumas atividades que podem ajudar, como cuidar dos entes queridos, envolver-se em passatempos emocionais e dar o melhor de si no trabalho. Você pode começar aqui.