A importância das frutas secas na nossa alimentação: saiba quando e quanto comê-las – Blog

Muitos estudos destacaram A importância das frutas secasAa nozes, ou oleaginosas, na dieta. Isso inclui nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, castanhas de caju, amendoins, pistache e similares.

Esses alimentos têm a propriedade de estar presentes Alto nível de gorduraMas é gordura insaturada ou poliinsaturada Gorduras definidas como boas. Também contém uma percentagem significativa de Proteínas E Sais minerais Como magnésio, cálcio, potássio, fósforo, cobre e também fibras.

Obviamente o mais rico em cálcio amêndoasa 240 mg por hectograma, enquanto eu Pistache Eles se destacam em ferro, com aproximadamente 7 mg por hectograma. As nozes também contêm bons níveis de Vitaminas E AntioxidantesEspecialmente vitamina E.

O nível de proteína também é alto, especialmente para proteínas Pinho (30%) e Amendoim. Esses alimentos contêm aproximadamente 600 a 700 calorias por 100 gramas, então 30 gramas equivalem a cerca de 200 calorias. A quantidade ideal para comer é entre 4 a 6 nozes, 10 a 15 amêndoas ou avelãs ou 30 a 40 pistache.

Propriedades úteis

Dado o conteúdo de proteínas, ácidos gordos, ómega-6 e ómega-3, bem como vitaminas, sais minerais e fibras, é especialmente benéfico para vegetarianos, crianças em crescimento, estudantes e atletas. Eles também têm bons Ação antioxidante E proteção a nível cardiovascular através da resistência aos radicais livres. Uma análise de 150 estudos científicos de alto nível confirmou o efeito positivo do consumo de nozes nos fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol total, lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a proporção entre colesterol LDL e lipoproteína de alta densidade (HDL). ). Isto sem efeitos negativos no peso corporal.

Também foi comprovado que a ingestão regular de 5 a 6 nozes por dia tem um efeito antiinflamatório nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo assim a aterosclerose e, portanto, a aterosclerose. Um estudo observacional sueco realizado em 61.000 pessoas, acompanhadas durante 17 anos, destacou a interessante capacidade dos frutos secos, se consumidos pelo menos 3 vezes por semana, para reduzir o aparecimento de arritmia e, acima de tudo, de fibrilação atrial.

Devido à elevada concentração de cálcio nas amêndoas, bem como de magnésio, estes elementos serão particularmente indicados para quem tem intolerância aos produtos lácteos, para promover a saúde óssea e combater a osteoporose. Trabalhar com microorganismos é interessante. Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que o consumo diário de cerca de 40 gramas de nozes (6-7) por dia como parte de uma dieta saudável está associado a um aumento de certas bactérias na microbiota, especialmente Roseburia e bactérias fecais. . Esses dois microrganismos exercem efeito antiinflamatório no intestino. Se for deficiente, é suscetível a doenças inflamatórias intestinais e tumores de cólon. É importante compreender como o consumo desses alimentos, se consumidos de forma correta, pode estabelecer uma importante ação preservadora da saúde, tanto pelo seu conteúdo em princípios ativos quanto pela sua ação na microbiota intestinal.

Quando você consome?

Por serem ricas em nutrientes e fornecerem grande quantidade de calorias, as nozes devem ser consumidas em quantidades moderadas e não nas refeições principais. Então Não no final da refeição ou à noite Depois do jantar. Porém, é interessante utilizá-lo no café da manhã ou entre as refeições, ou como lanche energético para atletas ou estudantes. A ausência de glúten torna estes alimentos excelentes mesmo para pessoas com doença celíaca.

conselho

Atenção é dada às pessoas alérgicas a frutas secas, principalmente amendoim.

Mesmo aqueles que são alérgicos a avelãs ou pólen de bétula podem ter reações ao comer frutas secas cruas. A reação geralmente é predominante em nozes ou avelãs, enquanto amêndoas e pinhões são mais toleráveis. O melhor é usar frutas secas que não sejam salgadas nem doces, mas naturais e sazonais se possível, e de boa qualidade.

Fábio Diana

Especialização em Medicina Interna e Medicina Esportiva

www.fabidiana.it