Como funciona o “jejum intermitente” se funciona?

Fala-se muito sobre isso hoje em dia, mas não há apenas uma maneira de fazê-lo, e alguns cuidados são necessários

Graças a algumas declarações de celebridades e à publicação de livros que tratam do assunto, o chamado “jejum intermitente” voltou à moda nos últimos meses e se tornou assunto de muita discussão. De acordo com aqueles que o praticam, não só o ajudará a perder peso rapidamente, mas também o manterá saudável e se sentirá melhor em geral. Recentemente, o ex-primeiro-ministro Matteo Renzi Ele disse “Eles perderam 6 quilos graças ao jejum intermitente”, acrescentando a uma lista bastante longa de pessoas que disseram ter perdido peso após a prática. No passado, falava-se muito sobre algum acompanhamento formulações Escrito por Antonella Viola, professora de Ciências Biomédicas da Universidade de Pádua, muito presente na televisão nos últimos anos como especialista nos assuntos que envolvem a pandemia do coronavírus.

O jejum intermitente teve algum sucesso porque muitas vezes é apresentado como uma solução para perder peso rapidamente, com menos sacrifícios do que as dietas tradicionais exigem. Quem pratica dificilmente consulta primeiro uma pessoa que estudou nutrição, acreditando que deve aplicar algumas regras simples para começar a perder peso. É uma abordagem que pode ter alguns riscos, especialmente para pessoas com certos problemas de saúde, possivelmente relacionados ao seu metabolismo, que não estão totalmente cientes disso.

– Ouça também: Episódio da série jejum intermitente em jejum

sem comida
O conceito de ter que seguir regras muito simples provavelmente deriva do fato de que o jejum em si não é complicado: consiste em não comer e, em alguns casos, beber por um determinado período de tempo. É uma prática seguida há milhares de anos por razões culturais e religiosas de acordo com as respetivas populações e contextos. Na Grécia antiga, as pessoas jejuavam antes de consultar os oráculos, enquanto em várias culturas africanas o xamanismo era praticado antes que pudessem “comunicar-se” com os espíritos. O jejum também é visto como uma forma de ter experiências místicas, como no budismo por exemplo. Em muitas religiões, este é um meio de penitência, meditação e foco em outras necessidades que não as terrenas: durante o Ramadã, centenas de milhões de muçulmanos em todo o mundo jejuam nas horas do nascer do sol. A greve de fome também consiste em jejum prolongado, que é uma forma de protesto frequentemente adotada pelos detentos.

Um dos efeitos do jejum prolongado é inevitavelmente perder peso, porque na falta de comida o corpo tenta compensar usando o que tem, como as reservas de gorduras e proteínas encontradas no tecido muscular. Com base nessa suposição, alguns grupos de pesquisa já no início do século 20 começaram a se perguntar se uma versão diluída com curtos períodos de jejum poderia ser usada para tratar a obesidade. Os primeiros experimentos e tentativas foram geralmente muito assistemáticos e estruturados, resultando em poucos e pouco relevantes estudos. As coisas mudaram desde a década de 1960, quando começou a ser publicado Pesquisas Mais abrangente e claro.

Nos primeiros ensaios documentados, foram previstos períodos de jejum, variando de um dia a duas semanas, dependendo da condição. Já naquela época era possível encontrar artigos raves sobre o jejum intermitente, mesmo que não houvesse muitos elementos para determinar sua eficácia e segurança. Sempre experimente e estude dietas muito difícilPorque cada pessoa se configura de maneira diferente e reage de maneira diferente aos tratamentos e terapias, e porque acompanhar um número razoável de pessoas por um longo tempo para determinar a eficácia da dieta requer recursos significativos e, acima de tudo, certa dedicação por parte dos participantes do estudo. Isso explica porque, quase um século depois dos primeiros estudos sobre o benefício do jejum intermitente, ainda não existem elementos claros, como já aconteceu com muitas outras dietas.

jejum intermitente
Afinal, não existe apenas um tipo de jejum intermitente: existem mais variantes E todos acabam personalizando seus hábitos alimentares como bem entendem, às vezes com alguns riscos à saúde. Em geral, o jejum intermitente consiste na abstinência de alimentos e bebidas calóricas por um determinado período de tempo durante o dia ou a semana. A frequência e a duração dos ciclos de jejum variam muito de acordo com a condição, mas duas categorias principais podem ser identificadas.

A primeira é a dieta de “jejum periódico”, na qual dias inteiros de jejum, ou em qualquer caso de restrição calórica severa, se alternam com dias em que você come normalmente. A segunda categoria é a das dietas com restrição de tempo: você só come em determinados momentos do dia.

Muitas dietas estão incluídas nesses dois tópicos que combinam fases de jejum com alimentação natural, às vezes de maneiras criativas que lembram um pouco a regulamentação do trânsito com placas alternativas. Há um jejum diário, e há um dia em que a pessoa alterna o jejum com o que come; Existe um sistema 5:2 com dois dias de folga e cinco dias de folga; Existe um regime de “jejum simulado” onde se recomenda comer sobretudo vegetais e que dura cinco dias, durante os quais as calorias são gradualmente reduzidas. Outros sistemas prevêem comer nas 8 a 10 horas e jejuar nas 16 a 14 horas restantes: eles estão entre os mais seguidos, simplesmente porque é relativamente mais fácil pular uma refeição e recuperar o sono que você normalmente já tem. rápido.

roedores e humanos
Aqueles que promovem o jejum intermitente frequentemente apontam para estudos em ratos e outros roedores nos últimos anos, onde a alimentação em dias alternados tornou esses animais mais magros e saudáveis ​​de acordo com alguns critérios, por exemplo, com ele aumenta sua vida. Não está totalmente claro por que isso acontece, mas supõe-se que, na ausência de nutrientes que são introduzidos com os alimentos, o corpo gasta recursos glicogênio;uma das principais reservas de energia do corpo, e gordura corporal.

É difícil para os humanos replicar as mesmas condições obtidas em roedores e, portanto, não há elementos claros para apoiar que o jejum intermitente seja mais eficaz ou mais seguro e saudável do que as dietas convencionais. No ano passado tive um grupo de pesquisa divisor 139 pessoas obesas foram divididas em dois grupos para serem submetidas a dois tipos diferentes de dietas: uma de restrição calórica clássica, comendo menores quantidades nas refeições habituais, e outra de jejum intermitente com refeições permitidas apenas entre oito da manhã e quatro da manhã tarde. Para ambos os grupos, esperava-se uma ingestão diária de 1.500 calorias para homens e 1.200-1.500 calorias para mulheres.

Ao final do experimento, que durou cerca de um ano, a equipe de pesquisa encontrou valores semelhantes de perda de peso entre os dois grupos, além de dados comparáveis ​​sobre reduções de gordura corporal, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue. As duas dietas calóricas deram essencialmente os mesmos resultados, indicando que não há diferenças particulares entre as duas abordagens e, acima de tudo, que o jejum intermitente não leva a melhorias significativas na perda de peso em comparação com a dieta regular.

coma menos
Existem muitos elementos para a crença de que o jejum intermitente só funciona quando resulta em menos calorias consumidas a cada dia em comparação com os hábitos de uma pessoa. Além disso, é um resultado um tanto contraintuitivo, mas que desfaz um dos mitos ou crenças de muitas pessoas que seguem o jejum intermitente, alegando que comem o que querem e nas quantidades que preferem nas horas “permitidas”, imaginando que seu metabolismo está de alguma forma mudando e perdendo peso durante o resto do dia.

De facto, se verificarmos as afirmações daqueles que defendem o jejum intermitente, por exemplo entre pessoas com uma certa visão generalista, notamos que a principal razão para perder peso é reduzir a quantidade de alimentos ingeridos e que isso é mais relevante. A partir da hora do dia em que você come ou jejua. Por exemplo, Renzi disse que voltou a correr com mais seriedade, enquanto Viola explicou que parou quase completamente de beber bebidas alcoólicas, que são particularmente calóricas. Em ambos os casos, as mudanças de hábitos ocorreram além dos dias comendo ou não.

Para muitas pessoas, o jejum intermitente funciona melhor do que outras dietas porque você deve seguir um cronograma rígido que reduz as chances de comer demais, comer compulsivamente ou sucumbir às tentações. Os horários de algumas versões do jejum intermitente também favorecem pular ou reduzir algumas refeições, como o jantar: se você tiver que comer sua última refeição até as 16h, provavelmente sentirá menos fome porque ainda está cheio do almoço e vai para a cama antes de sentir fome novamente, por exemplo. Evidentemente, menos refeições ajudam você a comer menos, o que é mais uma evidência de que o jejum intermitente é comparável à dieta.

A perda de peso saudável geralmente envolve uma redução proporcional nas calorias fornecidas com alimentos todos os dias e atividade física. Dietas com redução significativa de calorias devem ser seguidas sob a supervisão de médicos e médicas, que, dependendo da situação, podem recomendar vários tipos de testes e exames antes de prescrever a dieta.

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